Vitamin D: hormon sonca, ki ga danes skoraj vsi pogrešamo
Pozor: Ta članek je informativne narave in ne nadomešča medicinskega nasveta. Pred uvedbo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.
Ko narediš korak nazaj in pogledaš širšo sliko, je precej nenavadno, da ljudje danes potrebujejo tablete, da bi ostali zdravi.
Narava nam je dala vse, kar potrebujemo za preživetje in razvoj. Problem ni v tem, da tega ni več – problem je, da smo se od tega oddaljili. Ne samo da ne jemo več hrane neposredno iz narave, tudi okolje smo osiromašili do te mere, da je marsikaterih hranil bistveno manj kot nekoč.
Vitamin D je eden najboljših primerov tega.
Zakaj je vitamin D nekaj posebnega
Vitamin D je v resnici precej unikaten. Najdemo ga zelo malo v hrani – nekaj ga je v mastnih ribah, ribjem olju (zlasti jetra trske), malo v jajcih, siru in jetrih. To je pa tudi približno to.
Ampak narava ima še en “shortcut”: sonce.
Ko sončna svetloba zadene našo kožo, telo iz holesterola začne proizvajati vitamin D. Problem? Večina ljudi danes večino dneva preživi v zaprtih prostorih.
Rezultat je precej absurden: tudi v sončnih državah ima velik delež ljudi pomanjkanje vitamina D.
Kaj vitamin D sploh počne v telesu?
Vitamin D pogosto imenujemo vitamin, ampak v aktivni obliki deluje bolj kot hormon.
Skoraj vsaka celica v telesu ima receptor za vitamin D. To pomeni, da ima vpliv praktično povsod – in verjetno še vedno ne razumemo vseh njegovih funkcij.
Ena najbolj osnovnih je povezana s kalcijem in fosforjem. Brez vitamina D telo teh mineralov sploh ne more učinkovito absorbirati. To pomeni slabšo strukturo kosti in zob, pa tudi slabšo komunikacijo med živčnimi celicami.
Ko se vitamin D aktivira (v jetrih in ledvicah), začne vplivati na izražanje genov – in to v precej velikem obsegu. Govorimo o približno 5 % celotnega genoma.
Sonce: najbolj naraven vir
Najbolj zanimiv del zgodbe je, kako telo proizvaja vitamin D.
Ko UVB žarki dosežejo kožo, se holesterol pretvori v prekurzor vitamina D, ki se nato aktivira v telesu. Če si poleti na soncu približno 20 minut (odvisno od kože, lokacije in genetike), lahko proizvedeš dovolj vitamina D za več dni.
In tukaj pride zanimiv detajl: telo ima naravni “varnostni mehanizem”. Ko doseže določeno raven, se dodatna proizvodnja ustavi. Zato se z izpostavljenostjo soncu praktično ne moreš “predozirati”.
Ampak – in to je pomembno – sonce mora priti neposredno na kožo. Stekla, pisarne in avtomobili blokirajo UVB. Enako velja za večino krem za sončenje.
Kaj se zgodi, ko ga primanjkuje?
Vitamin D vpliva na ogromno procesov v telesu, zato tudi njegovo pomanjkanje ni “lokalen” problem.
Nizke vrednosti so povezane z:
slabšo presnovo in inzulinsko odpornostjo
večjim tveganjem za debelost in diabetes tipa 2
slabšim zdravjem kosti
večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni
Zelo pomembna je tudi njegova vloga pri imunskem sistemu. Raven vitamina D je najnižja pozimi – ravno takrat, ko imamo največ prehladov in okužb.
V zadnjih letih se je pokazalo tudi, da ima pomembno vlogo pri poteku virusnih bolezni, vključno s covidom.
Možgani, razpoloženje in staranje
Vitamin D sodeluje tudi pri nastajanju serotonina – nevrotransmiterja, ki vpliva na razpoloženje, apetit in splošno počutje.
Zanimivo je, da serotonin iz hrane ne more neposredno v možgane. Telo mora najprej pretvoriti aminokislino triptofan – in pri tem procesu ima vitamin D pomembno vlogo.
Nekatere raziskave celo kažejo povezavo med pomanjkanjem vitamina D in hitrejšim staranjem.
Kako je z dodatki?
Realno gledano: samo s hrano vitamina D skoraj ne moreš dobiti dovolj.
Sonce je najboljša opcija, ampak:
pozimi ga ni dovolj
z leti ga telo proizvaja manj
življenjski slog ga omejuje
Zato ima suplementacija pogosto smisel.
Večina uradnih priporočil je precej nizkih (600–800 IU na dan), ampak v praksi strokovnjaki pogosto priporočajo višje odmerke – okoli 2000 do 4000 IU dnevno.
Koliko točno potrebuješ, je odvisno od tvoje začetne ravni. Zato je smiselno, da se testiraš.
Ena pomembna stvar
Vitamin D ni nekaj, kar “na hitro popraviš”. Gre za hormon, ki deluje počasi in dolgoročno. Če imaš nizke vrednosti, bo trajalo nekaj časa, da jih dvigneš.
In še nekaj - tudi tukaj velja isto kot pri vseh stvareh: dodatek ne bo nadomestil slabega življenjskega sloga.
Če pogledaš z evolucijskega vidika, je stvar precej enostavna. Človek je bil večino časa zunaj, v gibanju in izpostavljen soncu. Danes smo pa v zaprtih prostorih pod umetno svetlobo in ločeni od naravnih ciklov.
Vitamin D ni problem, ki ga je treba “popraviti”. Je signal, da smo se oddaljili od okolja, za katerega smo bili ustvarjeni.
Zaključek
Sonce ni sovražnik. Je eden osnovnih pogojev za življenje.
Če lahko, najprej izkoristi naravo:
več časa zunaj
več sonca na koži (izpostavljaj se pametno, brez opeklin)
več gibanja
Ko to ni mogoče (zima, lokacija, življenjski slog), pa lahko suplementacija pomaga zapolniti vrzel.
Najprej narava. Potem, če je treba, znanost.
Tako deluje dolgoročno zdravje.
Viri:
https://www.youtube.com/watch?v=XcvhERcZpWw
https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y